Fibrele alimentare

Fibrele alimentare sunt constituenţi vegetali alcătuiţi în principal din polizaharide ce constituie peretele celulelor vegetale (polizaharide de structură sau parietale) şi sunt ingerate cu alimentele. Prin extensie, alte polizaharide de origine vegetală rezistente digestiei în intestinul gros, dar care nu aparţin peretelui celular, sunt integrate în lista fibrelor alimentare; sunt polizaharide de rezervă sau de sinteză (polizaharide citoplasmatice), care pot face parte din alimentaţie (cazul amidonului rezistent) sau pot fi adăugate – aditivii alimentari (gume, mucilagii).
O parte din amidonul pe care noi îl ingerăm nu este supus digestiei de către amilaza din intestinul omului sănătos. Această malabsorbţie fiziologică a amidonului are trei motive principale:
– amidonul poate fi inaccesibil amilazei datorită prezenţei unei bariere fizice constituite din fibre (cazul leguminoaselor);
– amidonul poate fi ingerat crud, negelatinizat (în principal amidonul din banane);
– anumite procedee tehnologice şi culinare, cum ar fi refrigerarea sau congelarea amidonului, pot induce schimbări structurale care fac amidonul rezistent.
Definirea nutriţională a fibrelor alimentare se referă mai mult la particularităţile lor fiziologice (rezistenţa la digestia intestinală) decât la originea botanică; categoria lor tinde actualmente să includă alţi compuşi vegetali de natură glucidică, dar nepolizaharidici (oligozaharide naturale) sau neglucidici (polifenoli, acid fitic) şi chiar compuşi nevegetali (oligozaharide de sinteză, polizaharide bacteriene), care rezistă de asemenea digestiei în intestinul omului sănătos. În aceste cazuri, se vorbeşte de substanţe cu efect de fibre.
Fibrele alimentare se clasifică în două mari categorii în funcţie de solubilitatea lor în fluide:
– fibre alimentare solubile, care se dizolvă în fluide şi măresc volumul conţinutului intestinal; includ pectina, mucilagiile, gumele;
– fibre alimentare insolubile, ce nu se dizolvă în fluide şi de aceea asigură structura şi protecţia pentru plante; sunt reprezentate de celuloză, hemiceluloză şi lignină.
Rolul fibrelor alimentare în organism
– stimulează masticaţia, fluxul salivar şi secreţia de suc gastric;
– determină senzaţia de saţietate prin umplerea stomacului;
– cresc volumul bolului fecal, scăzând presiunea intraluminală colonică;
– asigură un tranzit intestinal normal;
– asigură substratul pentru fermentaţia colonică;
– fibrele solubile întârzie evacuarea gastrică şi încetinesc rata de digestie  şi de absorbţie;
– fibrele solubile reduc LDL-colesterolul;
– leagă acizii biliari fecali şi cresc excreţia de colesterol derivat din aceştia;
– reduc absorbţia de grăsimi alimentare şi de colesterol prin legare de acizii biliari şi de grăsimi.

Surse alimentare
Fibrele se găsesc în produsele de origine vegetală. Nu se cunoaşte exact efectul fierberii asupra conţinutului în fibre, dar se pare că există o diferenţă mică între cele fierte şi cele crude.

Surse ale fibrelor alimentare
Surse Insolubile
Celuloză
Hemiceluloză
Lignină
Vegetale, făină de grâu întreg
Cereale întregi
Vegetale mature, grâu, fructe şi seminţe comestibile cum ar fi seminţele de in şi căpşuni
Surse solubile
Gume, mucilagii
Pectină
Ovăz, legume, orz
Mere, citrice, căpşuni, morcovi
Aport recomandat
Se recomandă un aport de 14 g fibre pentru fiecare 1000 kcal ingerate, ceea ce corespunde unui aport de 25-35 g fibre/zi. Raportul între fibrele insolubile şi cele solubile trebuie să fie de 3/1.
Beneficiile dietelor bogate în fibre şi consecinţele aportului inadecvat
• Dietele bogate în fibre se asociază cu o incidenţă scăzută a bolilor cardiovasculare. Fracţiunile solubile ale fibrelor alimentare pot reduce LDL-colesterolul. Acizii graşi cu lanţ scurt care rezultă în urma acţiunii bacteriilor asupra fibrelor solubile blochează, se pare, sinteza colesterolului în ficat.
• Conţinutul crescut de fibre în dietă se asociază cu o incidenţă mai scăzută a diabetului zaharat. Pectinele şi gumele reduc creşterea glicemică prin întârzierea evacuării gastrice, reducerea duratei tranzitului intestinal şi prin reducerea absorbţiei glucidelor.
• Dietele sărace în fibre reprezintă un factor de risc pentru cancerul de colon. Rolul protector al fibrelor constă în reducerea expunerii la carcinogenii care traversează colonul prin reducerea concentraţiei acestora şi a duratei tranzitului. Acizii graşi cu lanţ scurt produşi din fibrele ingerate protejează integritatea tractului intestinal. Există şi teorii care consideră că efectul anticarcinogen nu este legat de aportul total de  fibre, ci de anumite componente specifice ale acestora.
• Consumul excesiv de fibre poate să interfereze cu absorbţia de calciu şi zinc, mai ales la copii şi vârstnici.
• Aportul unei cantităţi crescute de fibre poate să determine flatulenţă, efect care poate fi evitat prin creşterea progresivă a cantităţii de fibre din dietă.
Aceste informatii sunt preluate in totalitate din „GHID pentru  ALIMENTAŢIA SĂNĂTOASĂ” al Societatii de Nutritie din Romania

Editura PERFORMANTICA –IAŞI – 2006
Coodonator: Mariana Graur
Colaboratori: Bogdan Mihai, Gina Botnariu, Raluca Popescu, Cristina Lăcătuşu, Laura Mihalache, Valentina Răcaru, Mihaela Ciocan, Alina Colisnic, Alina Popa, Sirona Lupu, Laura Filip
Consultanţă: Consiliul Director al Societăţii de Nutriţie din România Mulţumim pentru contribuţia la realizarea grafică pictorului Constantin Tofan şi pentru sprijinul acordat pe tot parcursul elaborării ghidului dr. Bogdan Stana şi domnilor Petre Silvestru şi Valentin Cozmescu
Editura PERFORMANTICA
IAŞI – 2006
ISBN: 973-730-240-4
978-973-730-204-5
Adresã Societãþii de Nutritie din România:
Centrul clinic de diabet, nutritie si boli metabolice Spitalul clinic de urgentã “Sf. Spiridon” Iasi
B-dul Independenþei nr. 1, cod. 700111
E-mail: diabiasi@mail.dntis.ro
Fax: 0232/213211