Glucidele sau hidraţii de carbon (HC) sunt substanţe organice compuse din atomi de carbon, oxigen şi hidrogen. Se prezintă sub formă simplă sau polimerizată. Glucidele fac parte din macronutrienţi, alături de …..
Glucidele alimentare
Glucidele sau hidraţii de carbon (HC) sunt substanţe organice compuse din atomi de carbon, oxigen şi hidrogen. Se prezintă sub formă simplă sau polimerizată. Glucidele fac parte din macronutrienţi, alături de lipide şi proteine.
După gradul de polimerizare, glucidele se clasifică în trei grupe principale: zaharuri (mono- şi dizaharide), oligozaharide şi polizaharide (digerabile – amidon şi nedigerabile – fibre alimentare).
Glucidele alimentare reprezintă 50-55% din aportul energetic total. Glucoza este singurul substrat capabil de a furniza ATP în absenţa oxigenului. Este importantă pentru eritrocite, care nu posedă mitocondrii, sau pentru medulara
renală, care primeşte puţin oxigen. Glucidele furnizează mai mult ATP pentru un mol de oxigen decât acizii graşi prin oxidare totală. Este un avantaj ce nu trebuie neglijat atunci când aportul de oxigen este limitat, de exemplu în timpul efortului fizic intens. În acest caz, glicoliza anaerobă este singura capabilă să furnizeze cantitatea de ATP necesară. Performanţa va fi influenţată de cantitatea de glicogen muscular şi de aportul alimentar de glucide din timpul efortului.
Rezervele de glucide sub formă de glicogen (singura formă de stocaj) sunt scăzute; astfel, organismul este relativ dependent de aportul alimentar, pentru nevoile bazale (creierul consumă 120-150 g glucide/zi) şi pentru activitatea fizică.
Rolul glucidelor în organism
Deşi cantitativ glucidele organismului reprezintă numai 0,3% din greutatea corpului (în valoare absolută, circa 0,2 kg), importanţa lor este extrem de mare, având un dublu rol: energetic şi structural.
Hidraţii de carbon reprezintă principala sursă energetică a organismului, acoperind mai mult de jumătate din necesarul caloric. În acest scop, glucoza constituie materialul nutritiv de elecţie, datorită câtorva particularităţi:
– având dimensiuni mici şi fiind lipsită de încărcătură electrică, are difuzibilitate bună în ţesuturi, inclusiv în celulă; difuzibilitatea este asigurată de procese active de transport, facilitate de prezenţa insulinei;
– o moleculă gram de glucoză (180 g) eliberează prin ardere o cantitate mare de energie (686 000 cal), deşeurile rezultate din acest proces (CO2 şi H2O) fiind netoxice şi uşor de eliminat;
– molecula de glucoză conţine o cantitate apreciabilă de oxigen, pe care îl pune la dispoziţie în momentul în care aportul de oxigen devine insuficient nevoilor, motiv pentru care glucoza reprezintă combustibilul de elecţie al contracţiei musculare;
– pe lângă glucoza existentă ca atare în lichidele organismului, acesta dispune de o cantitate stocată sub formă de glicogen, uşor mobilizabil atunci când necesităţile organismului o reclamă.
Eficienţa energetică a arderii în organism a glucozei este de aproximativ 40% din totalul energiei produse. Restul de 60% din energia produsă se pierde sub formă de căldură (neputând fi recuperată sau transformată în alte energii
utilizabile). Pe lângă rolul energetic, glucidele participă şi la alcătuirea membranelor celulare, a ţesutului conjunctiv şi de susţinere, a ţesutului nervos, precum şi a unor componente cu rol funcţional de bază, cum sunt hormonii, enzimele şi anticorpii. Dintre hexoze, alături de glucoză se întâlnesc frecvent fructoza şi galactoza.
Fructoza se găseşte în cantitate apreciabilă în sângele fetal şi lichidul seminal, iar galactoza se găseşte fie sub formă de dizaharid (lactoză) în lapte, fie legată de lipide, pentru a forma cerebrozidele sistemului nervos. Dintre pentoze,
în ciuda cantităţii lor mici, riboza şi dezoxiriboza joacă un rol capital în organism, participând la formarea acizilor nucleici (elemente de bază în echipamentul biochimic al celulei).
Surse alimentare
Alimentele bogate în glucide reprezintă un ansamblu eterogen. Efectele lor fiziologice pot fi analizate în funcţie de 5 parametri:
– cantitatea de glucide pe care o conţin, care permite definirea densităţii lor energetice;
– natura chimică a glucidelor: zaharuri (mono- şi dizaharide, denumite glucide simple), polizaharide digerabile (amidon, denumite glucide complexe) sau polizaharide nedigerabile (fibre alimentare);
– prezenţa fibrelor alimentare sau a amidonului rezistent;
– noţiunea de densitate nutriţională sau densitate în micronutrienţi, care se referă la conţinutul lor în minerale şi vitamine;
– conceptul de index glicemic (IG).
Valoarea biologică a glucidelor este determinată de indexul glicemic, care cuantifică puterea hiperglicemiantă variabilă a unei raţii glucidice identice, fiind definit ca efectul hiperglicemiant global al unui aliment şi exprimat procentual faţă de o cantitate izoglucidică de glucoză sau de pâine albă. El este influenţat de concentraţia în glucide a alimentelor, dar şi de o serie de alţi factori:
– conţinutul de proteine şi lipide al alimentelor, indexul glicemic fiind cu atât mai redus cu cât concentraţia acestora este mai mare;
– conţinutul în fibre alimentare, indexul glicemic fiind cu atât mai redus cu cât cantitatea acestora este mai mare;
– prezenţa de amidon greu digerabil;
– mărimea particulelor de amidon;
– forma fizică a hranei;
– conţinutul hidric al alimentelor;
– temperatura alimentelor;
– prezenţa inhibitorilor enzimatici naturali şi a unor substanţe cum sunt fitaţii şi taninele;
– gradul de prelucrare mecanică prin masticaţie.
Alimentele ce conţin glucide în cantitate crescută:
– au o slabă densitate energetică şi un volum important;
– au o putere de saţietate ridicată, dar mai mică decât a alimentelor bogate
în proteine;
– aportul este bine reglat prin bucla glucide-serotonină;
– necesită un efort important de masticaţie;
– consumul lor induce activarea sistemului nervos simpatic;
– antrenează o termogeneză postprandială mai ridicată decât alimentele bogate în lipide;
– glucidele îşi induc propria lor oxidare în funcţie de aport fiindcă au o capacitate slabă de stocare; în supraalimentaţie glucoza este oxidată cu prioritate; energia este eliberată sub formă de căldură.
Aport recomandat
Glucidele trebuie să aducă 50-55% din aportul energetic zilnic. Se recomandă consumul de glucide complexe şi limitarea celor simple la 10%. Persoanele care consumă cantităţi crescute de zahăr au un aport caloric crescut faţă de cei care consumă cantităţi mici de zahăr şi un aport de micronutrienţi mai redus decât al acestora.
Aceste informatii sunt preluate in totalitate din „GHID pentru ALIMENTAŢIA SĂNĂTOASĂ” al Societatii de Nutritie din Romania
Editura PERFORMANTICA –IAŞI – 2006
Coodonator: Mariana Graur
Colaboratori: Bogdan Mihai, Gina Botnariu, Raluca Popescu, Cristina Lăcătuşu, Laura Mihalache, Valentina Răcaru, Mihaela Ciocan, Alina Colisnic, Alina Popa, Sirona Lupu, Laura Filip
Consultanţă: Consiliul Director al Societăţii de Nutriţie din România Mulţumim pentru contribuţia la realizarea grafică pictorului Constantin Tofan şi pentru sprijinul acordat pe tot parcursul elaborării ghidului dr. Bogdan Stana şi domnilor Petre Silvestru şi Valentin Cozmescu
Editura PERFORMANTICA
IAŞI – 2006
ISBN: 973-730-240-4
978-973-730-204-5
Adresã Societãþii de Nutritie din România:
Centrul clinic de diabet, nutritie si boli metabolice Spitalul clinic de urgentã “Sf. Spiridon” Iasi
B-dul Independenþei nr. 1, cod. 700111
E-mail: diabiasi@mail.dntis.ro
Fax: 0232/213211