Antioxidantii – Culori, calorii, vitamine

Afinele salbatice par a conduce detasat in preferintele specialistilor. Doar un pahar contine peste 13427 de antioxidanti – vitamina A, vitamina C si flavonoizi (precum querticina si antocianidina). Proportia depaseste de aproximativ 10 ori necesarul recomandat de catre nutritioinisti, deci, prin consumul afinelor salbatice sigur ne putem asigura aportul de vitamine si antioxidanti. Afinele de cultura au ceva mai putini antioxidanti, in jur de 9000 la un pahar, insa proportia vitaminelor se pastreaza. Afinele sunt utile in combaterea infectiilor tractului urinar, bolilor cardiovasculare si in ameliorarea memoriei. Un studiu publicat recent a concluzionat ca suplimentarea dietei cu afine la animalele de laborator poate sa amelioreze semnificativ capacitatea de atentie. In plus, polifenolii din pulpa lor au un efect protector impotriva leziunilor ce pot aparea la nivelul ADN-ului.
Merisoarele sunt si ele in top. Contin in jur de 8900 antioxidanti, fiind bogate in special in vitamina C si polifenoli. Ele sunt recomandate mai ales pentru infectiile urinare deoarece s-a demonstrat ca pot reduce semnificativ nivelul de E.coli din urina. De asemenea, merisoarele par a reduce formarea si activitatea streptococilor mutageni, fiind astfel importanti adjuvanti in tratamentul de specialitate. Capacitatea dovedita a merisoarelor de a lupta impotriva bacteriilor este un stimul in plus de a consuma aceste fructe.
Murele (7700 antioxidanti), zmeura (6000), capsunile (5900), stafidele brune (4800), ciresele (4800) si strugurii rosii (2000) sunt alte surse foarte bune de vitamine (in principal vitamina C si A) si de flavonoizi (mai ales catechine, antocianide, epicatechine). Ele nu adauga deci doar culoare deserturilor preferate, ci si vitamine, nutrienti si consistenta. Pot fi adaugate in salate sau in cerealele servite la micul dejun. Pot fi consumate cu iaurt in shake-uri naturale, sau ca topping pentru inghetate. Murele au in plus, un continut foarte ridicat de vitamina K si acid folic (o vitamina din grupul B), minerale esentiale, calciu, magneziu. 100 grame de mure contin aproximativ 20% din necesarul zilnic de fibre vegetale.
Zmeura este si ea la fel de importanta. 100 grame de zmeura asigura 90% din necesarul zilnic de vitamina C si 40% din necesarul zilnic de fier. Experimentele pe modele animale au demonstrat faptul ca majoritatea compusilor din zmeura asigura un rol benefic al acestui fruct in combaterea durerilor, inflamatiei, alergiilor si afectiunilor cardiovasculare si poate ameliora vederea, mai ales daca aceasta diminueaza datorita inaintarii in varsta.
Exista foarte multe produse pe baza de aceste fructe, produse care pot asigura o parte din nutrientii de care avem nevoie. Chiar daca continutul lor (ne referim la sucuri naturale, dulceturi) este ridicat, acesta ramane inferior celui oferit de fructul proaspat, in stare nepreparata.
Din categoria fructelor portocalii bogate in antioxidanti, sunt: portocalele, mango, piersicile, nectarinele si ananasul. Portocalele contin aproximativ 2500 antioxidanti in stare cruda, numarul lor reducandu-se la jumatate daca le stoarcem pentru a le face suc. Pe langa antioxidanti, portocale asigura si 75% din necesarul zilnic de vitamina C (la 100 grame de fruct) precum si 3 grame de fibre. Mango are 1600 de antioxidanti per fruct, piersicile 1800, iar nectarinele 1300. Caisele sunt si ele foarte bogate in vitamine, mai ales vitamina C si A, dar si in betacaroteni, potasiu si fibre. Coaja are o concentratie ridicata de antioxidanti si nutrienti esentiali si consumul adecvat de caise poate ameliora starea generala de sanatate si poate ajuta organismul sa combata afectiunile oftalmologice si chiar accidentul vascular cerebral.
Fructe exotice, foarte bogate in antioxidanti sunt: fructul pasiunii (are un continut ridicat si de fier si potasiu), lychee (contin riboflavina, cupru si potasiu, pe langa foarte multa vitamina C), kiwi (are cantitati foarte bune de vitamina E si C, oligominerale si potasiu).
Antioxidantii – prezenti in fructele confiate sau congelate
Desi variantele deshidratate ale acestor fructe sunt mai mici, ele nu sunt mai putin nutritive, si nici nu trebuie sa ne gandim ca au un continut mai scazut de antioxidanti sau vitamine. De exemplu, 100 de grame de fructe confiate ne pot aduce: 7200 de antioxidanti (in cazul prunelor uscate), 3500 in cazul curmalelor, 2500 in cazul smochinelor, 3000 de antioxidanti in cazul stafidelor. In prezent suntem imbiati cu o gama foarte larga de fructe uscate, nu doar cele clasice. Oferta include: caise, ananas, banane, kiwi, mere, mango, cirese, piersici, capsuni. Avantajul evident al acestor fructe este acela ca dureaza mai mult si ca nu se pot altera la fel de repede precum variantele lor proaspete.
Specialistii ne sfatuiesc ca atunci cand cumparam fructe confiate sa verificam cu atentie informatiile nutritionale mentionate pe ambalaj si sa ne informam daca fructele au si zahar adaugat industrial precum si care sunt valorile nutritive care revin unei portii din fructul ales.
In cazul fructelor confiate, portiile necesare sunt mai mici decat in cazul fructelor proapsete, iar unui pahar de fruct proaspat ii revine aproximativ un sfert de pahar de fruct deshidratat. Dezavantajul: este foarte usor sa exageram in consumul fructelor confiate, adaugand astfel un plus de calorii, ceea ce un este indicat in dietele de slabire, in plus fructele proaspete au un continut  mult mai bogat in vitamine este, iar caloriile sunt foarte reduse, si pot sa aduca organismului si o cantitate suplimentara de apa, ceea ce este foarte important vara, cand pericolul deshidratarii este permanent.